به چه نكاتي در زمان صرف غذا در خارج از منزل توجه كنيم؟

يكي از معضلات شهر نشيني ، مصرف غذاهاي آماده غير خانگي در فست فود فروشي ها و رستورانها مي باشد كه به علل مختلف ممكن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد. در صورت توجه كردن به برخي نكات مهم  ،  مي توان غذاي سالمتري انتخاب كرد:

روش پخت غذا:

غذاهاي سرخ شده مانند سيب زميني سرخ كرده ، همبرگر ، مرغ سوخاري و ... داراي مقدار زيادي روغن هستند و مصرف مكرر آنها سبب افزايش دريافت كالري و مستعد شدن براي اضافه وزن و چاقي مي شود. بنابراين توصيه           مي شود مقدار و دفعات مصرف اين نوع غذاها را كاهش دهيد. در صورت مصرف غذاهاي سرخ شده ، حتماً از    سبزي ها نيز در كنار آنها استفاده كنيد. به جاي مواد سرخ شده از نوع تنوري يا گريل شده آنها استفاده كنيد. سيب زميني تنوري نيز جانشين مناسبي براي سيب زميني سرخ كرده است.

نوع نوشيديني :

نوشابه هاي گازدار كولا علاوه بر ايجاد سيري كاذب و اختلال در هضم غذا ، حاوي قند فراوان هستند. مصرف يك وعده نوشابه ، مقدار زيادي كالري بدون تأمين مواد مغذي ضروري ، به بدن وارد مي كند. آب ، دوغ كم نمك بدون گاز و نوشيدني هاي كم شيرين و كم كالري سالمترين نوشيدني ها هستند.

طعم دهنده هاي غذا:

روي سالاد يا داخل ساندويچ ها و پيتزا از سس ( مايونز ، كچاپ و..) استفاده نكنيد. اگر به طور معمول در غذاهاي آماده سس به سالاد يا ساندويچ ها اضافه مي شود از فروشنده يا تهيه كننده غذا بخواهيد بدون اضافه كردن سس آن را آماده نمايد. از سركه يا آب ليمو و روغن زيتون براي طعم دار كردن سالاد استفاده كنيد.

حجم غذا:

يك وعده غذاي فست فود به طور متوسط معادل 1000 كيلو كالري يا بيشتر انرژي توليد مي كند ، يعني حدود نيمي از كالري مورد نياز روزانه ! براي كاهش حجم غذاي خود در رستورانهاي خارج از منزل يا فست فود فروشي ها مي توانيد از تهيه كننده يا فروشنده غذا بخواهيد غذا بخواهيد غذا را با اندازه كوچكتري تهيه كند و يا محتويات داخل ساندويچ را كم كند. راه ديگر براي كم كردن حجم غذاي مصرفي ، شريك كردن دوست يا همراه خود در غذا است. همچنين مي توانيد بخشي از غذاي خود را براي وعده بعد نگهداريد و با خود به منزل ببريد.

ميزان نمك غذا:

فست فودها ذاتاً داراي نمك زيادي هستند كه مصرف كننده را مستعد افزايش فشار خون مي نمايد. ميزان نمك اضافه شده در ساير غذاهاي تهيه شده در رستورانها نيز خارج از كنترل ما مي باشد. بنابراين از اضافه كردن نمك به اين غذاها پرهيز نماييد.

وجود سبزي در كنار غذا يا داخل ساندويچ:

معمولاً براي استفاده بيشتر از مبلغي كه براي خريد غذا پرداخت شده است ، تمايل به بيشتر خوردن نيز وجود دارد. پس بهتر است از فروشنده بخواهيد بجاي محتويات ساندويچ مقدار سالاد سالم يا سبزيجات بخارپز يا آب پز بيشتري برايتان بگذاريد.

سرعت غذا خوردن:

غذا را بايد با تاءني جويد و از سريع خوردن غذا پرهيز كرد. قبل از اينكه كاملاً احساس سيري و پري كنيد دست از غذا خوردن بكشيد و به دستگاه گوارش فرصت بدهيد تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگيرد. در اين صورت پس از صرف غذا احساس بهتري خواهيد داشت.

چه نكاتي را در تهيه غذاي خانگي رعايت كنيم؟

·        مقدار گوشت كمتر و سبزيجات بيشتري در تهيه غذا به كار ببريد.

·        ماكاروني و نان هاي سبوسدار را كه فيبر بيشتري دارند به ساير ماكاروني ها و نان ها ترجيح بدهيد.

·        همبرگر ، شنسيل ، كوكو، بادمجان و كتلتها را بعد از سرخ كردن ، با دستمال يا كاغذهاي تميز روغنگيري كنيد.

·    بجاي قرص هاي فشرده سوپ يا پودر پياز يا سير آماده كه داراي مقدار زيادي نمك هستند از سوپهاي تازه و كم نمك خانگي و پياز يا سير تازه در غذا استفاده كنيد.

·        از پنير پيتزا كه چربي زيادي دارد كمتر استفاده كنيد.

·        در دستورهاي غذايي ميزان روغن مورد استفاده را به نصف تا يك سوم ميزان پيشنهاد شده كاهش دهيد.

·    بجاي سرخ كردن مواد غذايي ، از روش بخار پز كردن ، پوره كردن ( براي سيب زميني ) يا تنوري كردن            ( براي سيب زميني و بادمجان ) استفاده كنيد.

·        مقدار قند يا شكري كه به همراه چاي مصرف مي كنيد را به نصف برسانيد.

مزاياي استفاده از غذاي خانگي:

·        تهيه غذاي خانگي امكان كنترل ميزان روغن مصرفي و چربي غذا را به ما و خانواده مي دهد.

·        در مصرف غذاي خانگي ميزان و حجم غذاي مصرفي قابل كنترل و تنظيم است.

·        تهيه غذا در منزل سبب صرفه جويي اقتصاديه مي شود.

·        صرف غذا در منزل زمينه را براي جمع شدن افراد خانواده به دور يك سفره و در يك محيط صميمي فراهم مي كند.

·        امكان استفاده از انواع چاشني به جاي نمك را در غذاهاي خانگي ايجاد مي كند.

راه هاي ساده براي كمتر خوردن:

·    زمان آشپزي از چشيدن مكرر غذاها و ريزه خواري خودداري كنيد. در اين اوقات مي توانيد ليواني آب يخ در دست داشته باشيد و يا هويج گاز بزنيد يا آدامس بدون قند بجوييد.

·        زمان غذا خوردن غذاهاي پر كالري مانند پلو و نان را د فاصله دورتر و سبزي و سالاد را در دسترس خود قرار دهيد.

·    سعي نكنيد تمامي محتويات بشقاب خود را مصرف  كنيد. اگر در حين غذا خوردن احساس سيري كرديد ، از ادامه مصرف غذا صرف نظر كنيد و بقيه غذا را براي وعده بعدي خود نگه داريد. در صورتيكه در خارج از منزل غذا صرف مي كنيد ، اضافه غذاي خود را در ظرفي كه رستوران در اختيار شما قرار مي دهد برداريد.

·        از بشقابهاي كوچكتر براي صرف غذا و ليوانهاي بلند و باريك براي نوشيدن استفاده كنيد.

·        هنگام صحبت كردن يا گوش دادن به صحبت هاي ديگران در زمان صرف غذا ، خوردن را متوقف كنيد.

·    اگر در خارج از منزل غذا مي خوريد ، قبل از شروع به صرف غذا ، بخشي از آن را كه احساس مي كنيد بيش از ظرفيت شماست داخل بشقاب ديگر جدا كنيد.

 

 

 

 

 

تهيه : واحد آموزش سلامت  مركز بهداشت شهرستان چالوس

منبع: برگرفته از بسته آموزشي اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت و درمان