سالم پير شدن يك موفقيت است .
سالم پير شدن يك موفقيت است .
از زمانهای قدیم انسان در جستجوی راههایی برای حفظ سلامت و طول عمر بوده است. ارث و محیط هر دو بر سرعت پیر شدن تاثیر می گذارند. یکی از مهمترین عوامل محیطی نحوه تغذیه فرد در طول زندگی است که بر سلامت انسان موثر است. بسیاری از مشکلات دوران سالمندی وابسته به عادات غذایی ویا چاقی در طول سالهای اول زندگی است. توجه به ابعاد روحی وجسمی سالمندان با فراهم کردن محیطی مناسب، آرامش بخش وصمیمی از یک سو وتهیه وتدارک مواد مغذی که نیازهای خاص این دوران را برآورده کند همه وهمه درحفظ سلامت عزیزان سالمند در جامعه مفید و موثر می باشد.
سالمندی پدیده ای طبیعی است که به مرور زمان با تغییرات فیزیولوژیک همراه است. روند این تغییرات در افراد مختلف یکسان است ولی سرعت ایجاد آن متفاوت است. آنچه مسلم است از سالمندی نمی توان پیشگیری کرد ولی می توان با رعایت اصول تغذیه صحیح در تمام دوران زندگی سلامت جسمی وروحی خود را برای سالمندی حفظ کرد.
توصیه های کاربردی برای سالم پیر شدن
اگر چه :
· سالمندی پدیده ایست که با کاهش عملکرد و ذخایر بدن وافزایش آسیب پذیری نسبت به بیماریها همراه است.
· دوران سالمندی با ضعیف شدن عضلات وکاهش آب بدن همراه است،
· احتمال ابتلا افراد مسن به بیماریهای مزمن بیش از افراد جوان است.
· مصرف همزمان چند دارو ممکن است در وضعیت تغذیه فرد مسن تداخل ایجاد کند وسلامت او را بخطر اندازد.
· تغییرات گوارشی وکمی فعالیت بدنی در دوران سالمندی باعث کم اشتهایی می شود.
· در دوران سالمندی تحمل بدن نسبت به مواد قندی کاهش می یابد واحتمال ابتلاء به دیابت بیشتر می شود.
· جذب ویتامین A در بدن کاهش می یابد.
· ساخت ویتامین D توسط بدن کاهش می یابد.
· مصرف بهینه ویتامین B6 در بدن کاهش می یابد.
ولی بخاطر داشته باشید:
تغذیه مناسب در پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن مانند پوکی استخوان ، بیماری عروق قلب و افزایش فشار خون نقش مهمی دارد.
حفظ توده عضلانی بدن یک راهکار موثر برای حفظ نشاط و سلامتی سالمنداست.
توصیه های تغذیه ای:
مواد غذایی باید با توجه به تغییرات فیزیولوژیک بدن و تحلیل ارگانها وبروز بیماریهای مختلف شایع در این سنین تهیه شوند و برای افراد سالمند خوشایند باشند بدین منظور توجه به نکات زیر بسیار مهم است:
· کالری که مورد نیاز سالمند در برنامه غذایی در نظر گرفته شود.
· بجای گوشت قرمز بهتر است گوشت مرغ وماهی مصرف شود.
· حداقل روزانه 2 سهم از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ماست وپنیر مصرف شود.
· مصرف چربی ها وبویژه غذاهای سرخ شده محدود شود.
· حتماً میوه وسبزی تازه در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
· نوشیدن روزانه حداقل 8 لیوان آب توصیه می شود.
پیشگیری از افزایش چربی خون:
برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون نکات زیر را رعایت کنید:
1- چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن جدا کرده از مصرف آن خودداری شود.
2- مصرف گوشت قرمز در وعده های غذایی کم شود زیرا گوشت حاوی چربی غیر قابل رویت زیادی است.
3- از حبوبات وغلاتی که سبوس آنها جدا نشده و به علت داشتن فیبر به کنترل سطح چربی خون کمک می کنند استفاده شود.
4- از مصرف کله پاچه ، مغز ودل وقلوه که حاوی مقادیر بالایی چربی است خودداری شود.
5- مصرف سوسیس ، کالباس وهمبرگر به حداقل رسانده شود.
6- قبل از طبخ مرغ ، پوست آن کاملاً جدا شود.
7- مصرف ماهی بعلت داشتن نوعی چربی مفید بنام امگا 3 سبب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می شود. توصیه می شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود. برای بهبود طعم ماهی می توان سبزیهای معطر وآب لیمو به آن اضافه کرد.
8- بهتر است بیشتر از 4 الی 5 تخم مرغ در هفته چه به تنهایی وچه داخل کوکو مصرف نشود. در صورت بالا بودن چربی خون مصرف زرده تخم مرغ به حداکثر سه عدد در هفته محدود شود.
9- شیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین شیر پر چرب شود.
10-از پنیر کم چرب استفاده شود.
11-از مصرف شیر ینی های خامه دار ، چیپس ، سس سفید سالاد اجتناب شود.
12-روزانه به مقدار کافی از سبزیها ومیوه ها میل شود زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر ، مقدار کمی چربی، فاقد کلسترول ودارای مقادیر زیادی ویتامینهای آنتی اکسیدان هستند که از اکسیداسیون کلسترول جلوگیری کرده واز بروز بیماریهای قلبی پیشگیری می کند.
13-برای سالاد به جای مصرف سسهای چرب ، روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزیهای معطر مصرف شود. همچنین می توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
14-مصرف غذاهای سرخ شده کاهش یابد وترجیحاً غذاها به صورت آب پز ، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه شود. در موارد سرخ کردن مواد غذایی ، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی بجای روغن های جامد ومایع معمولی استفاده شود.
15-بجای روغنهای جامد، کره، مارگارین وچربی های حیوانی از روغن های مایع مثل روغن زیتون ، روغن آفتابگردان وروغن ذرت استفاده شود.
توصیه هایی برای فعالیت بدنی:
داشتن فعالیت بدنی منظم در سنین قبل از سالمندی مهمترین عامل تعیین کننده میزان تحرک افراد در سالهای پیری است.
هر گونه فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است.
تمرینات کششی سبب ساخته شدن وتقویت عضلات می شود. وفعالیت های ورزشی هوازی سبب بهبود کارکرد قلب وریه و کاهش غلظت چربیهای خون می شود.
فعالیت بدنی بایستی بخشی از برنامه روزانه فرد باشد زیرا از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری کرده .و سرعت ضربان قلب تنفسی را تنظیم می کند. سالمندانی که در گذشته فعال نبوده اند نیز می توانند تمرینات بدنی را به صورت روزانه انجام دهند.
این افراد می توانند ابتدا با قدم زدن در مسافتهای کوتاه وسپس مسافتهای طولانی تر فالیت بدنی منظم را شروع کنند وبتدریج حداقل سه با ردر هفته مسافت قدم زدنشان را افزایش دهند.
طول عضلات با بالا رفتن سن کاهش می یابد. این پدیده احتمال افتادن و بی تحرکی سالمند را افزایش می هد.
زمین خوردن یکی از علل عمده ترس ، جراحت ، ناتوانی ، وابستگی وحتی مرگ در میان افراد مسن است.
تمرینات منظم بدنی سبب استحکام وتقویت عضلات شده ، خطر افتادن را کاهش می دهد و بدین ترتیب احتمال بروز ناتوانی ها نیز به نوبه خود کاهش می یابد.
تمرینات کششی حتی در افرادبالای 85 سال کم بنیه ، نه تنها کشش و تحرک عضلات را بهبود می بخشد بلکه مصرف انرژی در بدن را نیز افزایش می دهد، در نتیجه مصرف مواد مغذی توسط بدن نیز افزایش می یابد. این یافته دلیل دیگری بر اهمیت تمرینات ورزشی است. فردی که بعلت فعالیت ، انرژی صرف می کند غذای بیشتری نیز می خورد وبه همراه آن مواد مغذی بیشتری دریافت می کند.
افرادی که بطور منظم ورزش می کنند پر انرژی ترند.
مدت 60 دقیقه در روز یکی از تمرینات بدنی زیر:
قدم زدن و گردش در هوایی آزادرا می توان 12 بار در روز وهر بار 5 دقیقه یا 5 بار در روز وهر بار 12 دقیقه انجام داد بطوری که فعالیت های فوق جمعاً به مدت 60 دقیقه انجام شود.
برنامه 3 روز در هفته :
هر بار 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی مداوم وشدید:
مانند شنا ، پاروزدن ، قدم زدن سریع را می توان انجام داد.
در صورت تداوم تمرینات فوق ، افراد در هر سنی که باشند می توانند پیشرفت کنند. انجام این تمرینات نه تنها قدرت واستحکام عضلات را افزایش می دهد بلکه سبب افزایش گردش خون در مغز شده ودر نتیجه توانایی ذهنی نیز بهبود می یابد.
راهکارهای سالم پیر شدن:
به افراد سالمند توصیه می شود:
· در مصرف مواد غذایی ، تنوع وتعادل را رعایت کنند.
· وزن خود را در حد مطلوب حفظ کنند.
· استرس ها را کنترل کنند.
· خانمها بعد از یائسگی برای دریافت هورمونهای جایگزین به پزشک مراجعه کنند..
· با افرادی که دخانیات استعمال می کنند همنشینی نکنند.
· دارو را فقط با تجویز پزشک مصر ف کنند.
· به دلیل بالا بودن احتمال شکستگیهای استخوان بیشتر مراقبت خود باشند.
· برای بینایی وشنوایی بهتر در صورت لزوم حتماً از عینک وکمک شنوایی استفاده کنند.
· در صورت بروز گیجی واغتشاشات فکری با مراجعه سریع به پزشک آنرا درمان کنند.
· احساس افسردگی را با ایجاد روابط اجتماعی لذت بخش کنترل کنند.
· روزانه 8 لیوان آب بنوشند.
· مهارتهای ذهنی خود را با بازی کردن با پازل، کارت های بازی یا سایر بازیها ، خواندن ، نوشتن ، حل جدول ، حفظ کردن اشعار مورد علاقه وفعالیتهای مشابه تقویت کنند.
· واقعیاتها وتحولات زندگی را بپذیرند.
· روحیات معنوی وارزشهای انسانی را در خود پرورش دهند.
· برای استفاده از نور مستقیم آفتاب وهوای تازه هر روز از فضای آزاداستفاده کنند.
· فعالیت بدنی منظم مانند قدم زدن، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا کوهنوردی داشته باشند.
· از نظراجتماعی فعال باشند ودوستان جدید پیدا کنند.
· یک سرگرمی دائمی داشده باشند ، مثلاً اوقات خود را با نوه ها بگذرانند، به مسافرت بروند ، مطالعه کنند ، باغبانی یا به سینما بروند.
· به زندگی علاقمند باشند واز آن لذت ببرند.
منبع :تغذيه سالمندان در سلامت و بيماري –دفتر بهبود تغذيه جامعه ومعاونت سلامت
نسرين مژدهي-كارشناس برنامه سالمندان شبكه و مركز بهداشت شهرستان چالوس